健康教室 第二弾!「睡眠」2

こんにちは、アイ・ワークス西明石の小池です。前回は、仕事には欠かせない大切な健康習慣として、「睡眠」をテーマに、快眠のための大事なポイントを3つお伝えしました。今回はその続き、勤怠安定のための睡眠に関する2つのコツをお伝えします。

その1)早寝早起きではなく、「早起き早寝」  

夜更かし朝寝坊を直すには、まず、とにかく、早起きに徹することです!なぜなら、夜更かし習慣が染みついた方が、いきなり1時間とか2時間とか早く寝ようと思って、ベッドに入っても、眠れない!んです。睡眠学的に見ると、いつも寝ている時間の1~2時間前というのは、一番眠れない時間帯。この時間帯に、もしも、寝室に入って、「寝よう!」「寝なきゃ!」と頑張ってしまうと、「この場所は、眠れない場所なんだ」と、体が覚えてしまいます!寝室を「眠れない場所」にしないためにも、焦らず、眠くなったときにベッドに入ることを、心がけて下さい。

その2)週末の寝坊、寝だめは、避ける!  

忙しい方々は、ついやってしまっている習慣だと思います。平日に溜めこんだ睡眠負債を、週末にまとめて返済!するのではなく、毎晩、15分だけでもいいから、早く眠ることを、睡眠の専門家はおススメしています。毎日コツコツ、ちょっとずつ返済するほうが、体内時計を健康的に保つうえでは、効果的なんだそうです。 先ほど、いつもより1-2時間早く眠るのは、不可能!と書きましたが、15分~30分だけ、早めに寝るなら、できるんです。ただし、「早く寝なきゃ!」の緊張感は、ダメ!です。こころと体をリラックスさせて、いつもの寝る前のルーティンを、15分から30分早めに始めれば、意外と自然に、早めに眠ることが、できます。この、いつもより15分の「ちょっとだけ早寝」を、1週間ほど続けて、体が慣れてきたら、さらに、15分早くしてみる、を繰り返せば、1か月から2か月で、1~2時間早く眠る習慣が、無理なく自然に身に付きます。

次回はこの続き、「遺伝的な夜型体質?!」「実は眠れている?~心とカラダの密接な関係」をご紹介します。

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参考にさせていただいた先生

  • 菅原洋平先生

作業療法士として、現場で、脳の障害がある方のリハビリの際に、睡眠が効果的だと、発見し、患者さんの睡眠の質を高める方法を試行錯誤し、患者さんに対して実際に効果のあった方法を、著作でご紹介されています。

  • 三島和夫先生

日本の睡眠学研究の第一人者で、ナショナルジオグラフィックにて、「睡眠の都市伝説を斬る」という大人気連載を執筆中。

 

参考文献

菅原洋平先生(作業療法士、株式会社ユークロニア代表)
http://activesleep.net/

  • あなたの人生を変える睡眠の法則
    https://www.amazon.co.jp/dp/4426115272/
  • 体内時計の3つの法則
    https://www.amazon.co.jp/dp/B00H43V794/
  • 頭がよくなる眠り方
    https://www.amazon.co.jp/dp/B06Y46S3TX/
  • 快眠アイデア大全
    https://www.amazon.co.jp/dp/B08TBG7CQ3/

三島和夫先生(医師、医学博士)

  • National Geographicの人気連載「睡眠の都市伝説を斬る」
  • https://natgeo.nikkeibp.co.jp/nng/article/20140623/403964/

 

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この記事を書いた人

アイ・ワークス 田村 義邦